فواید نخود

 در این مقاله به بررسی نخود، گیاه دو لپه ای خوشمزه و مغذی، می پردازیم! این گیاه دو لپه ای  مشهور به نخود یا چانا، بیش از 7500 سال است که غذای محبوب میز غذا بوده است. به طور شگفت انگیز،  این گیاه ساده، در محل باستانی بوردور در ترکیه و باغ های معلق بابل در عراق کشت شده است. در زمان فرعون مصر، در دست نوشته ها نخود را "سیمای باز" می نامیدند. و در عهد برنز، نخود به ایتالیا و یونان راه یافت.

برای هزاران سال نخود، غذای بشر بوده است. و همانطور که امروز میدانیم نخود، منبعی غنی از فیبر، پروتئین، منگنز، فولات و دیگر مواد مغذی است. دسی و کابلی  دو نمونه از نخود هستند، و دسی به زبان هندی یعنی "محلی" و عمدتاً در هندوستان و مکزیک، اتیوپی و ایران کشت میشود. این نمونه از نخود کوچکتر است و پوست سفت تر و تیره تری دارد. کابلی از کلمه کابل در افغانستان می آید، که بزرگتر است و پوشش روشن تر، نرمتر و رنگین تری دارد. این نمونه از نخود بیشتر در جنوب اروپا، شمال آفریقا، افغانستان، پاکستان و شیلی کشت میشود. بزرگترین تولید کننده نخود هندوستان است، که صادرات عظیم آن 6 میلیون تن در سال است. پس از اینکه نخودها را  در آب خیس کردند و پختند، میتوانند به صورت سرد در سالاد، یا گرم در خورش یا  خوراک ها استفاده کنند. در کشورهای مجاور دریای مدیترانه و خاور میانه، نخود را آرد میکنند و به صورت خمیر در می آورند و با آن حمص درست میکنند و با نان صاف یا فلافل همراه با هویج یا ساقه کرفس می خورند. برای درست کردن حمص، 2 فنجان (328 گرم) نخود، یک چهارم فنجان (60 میلی لیتر) آب، 5 ق غ خ (75 میلی لیتر) آب لیموی تازه، 2 حبه سیر خرد شده، کمی نمک،3 ق غ خ (45 میلی لیتر) روغن زیتون و 2 ق غ خ (30 میلی لیتر)  دانه کنجد کوبیده را  مخوط کنید و بعد از این  غذای خوشمزه لذت ببرید. اگر می خواهید خلاقانه تر عمل کنید، میتوانید زیتون، گوجه در آفتاب خشک شده یا گشنیز هم اضافه کنید. حالا مقدار مواد مغذی  نخود ها را بررسی می کنیم. به طور کلی حبوبات منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای آمینه هستند، و از پروتئین های حیوانی که برای سلامت بسیار مضرند،بسیار عالی ترند. بویژه، نخود ها حاوی همه اسید های آمینه و پروتئین های  مورد نیاز بدن انسان هستند؛

در واقع، یک فنجان  (164 گرم) نخود، حاوی 14.5 گرم پروتئین است. بعلاوه، نخود ها  منبع اسید آمینه 106 هستند، یعنی همه اسید های آمینه در بهترین مقدار مناسب برای سلامت ما در آن هست، و کیفیت  پروتئین آن بسیار بالاست. یک فنجان نخود میتواند % 50 از فیبر مورد نیاز روزانه ما و % 84.5 از منگنز روزانه و  % 70.5 از  فولات مورد نیاز ما را تأمین کند. همچنین نخود منبعی عالی از مواد معدنی نظیر مس، روی، فسفر، پتاسیم، کلسیم، سلنیم و آهن، و همچنین اسید آمینه تریپتوفان است که همه آنها برای سلامت خوب لازم هستند! از نظر مقدار ویتامین، یک فنجان نخود، (164 گرم) روزانه میتواند % 4 ویتامین دی، % 3 ویتامین ای، % 8 ویتامین کی، % 11 ویتامین ب 6، % 13 تیامین، و % 4 نیاسین و همچنین ویتامین آ بدن ما را تأمین کند. همچنین نخود منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و  امگا 6 است که برای عملکرد مناسب مغز لازمند. تحقیقات مختلف علمی در مورد فواید نخود برای سلامتی انجام شده، از جمله یکی از آنها که مقدار "سیری" یا توانایی نخود برای  سیر کردن و راضی کردن فرد را مورد بررسی قرار داده است.

در این تحقیق، شرکت کنندگانی که مرتب نخود می خوردند، تنقلات کمتری خوردند و لذا مقدار مصرف کلی کالری آنها کاهش یافت. این عامل و نیز توانایی نخود برای پایداری هضم  بدین معناست که این گیاه برای کنترل وزن بسیار عالی است.

همانطور که قبلاً اشاره شد، نخود برای متوقف کردن عملکرد سیستم گوارش بسیار عالی هستند، که علت اصلی این امر مقدار زیاد فیبر آنهاست، که 3/2 از آن، حل نشدنی است، یعنی پیش از رسیدن  به روده بزرگ، بی آنکه تغییر کند از سیستم گوارشی عبور میکند. در این مرحله این فیبرها به اسیدهای چرب دارای زنجیره کوتاه نظیر اسید استیک،  اسید بوتیریک و  اسید پروپیونیک تبدیل میشوند. این مواد مغذی توسط روده جذب میشوند و لذا انرژی لازم برای عملکرد آن را فراهم میسازند، و لذا احتمال ابتلا به  بیماری های وخیم نظیر سرطان روده را کاهش می دهند. مصرف مقدار کافی از آنتی اکسیدانت برای سلامت بهینه لازم است.

نخود انواع خاصی از آنتی اکسیدانت ها را  فراهم میکند که از آسیب های اکسایشی به سیستم قلبی عروقی، ریه، سیستم عصبی و  دیگر اندام ها جلوگیری میکند. علاوه بر اینکه نخود حاوی آنتی اکسیدانت هایی  نظیر ویتامین ث ویتامین ای و کاروتئین بتاست، فرم های چگالی از  آنتی اکسیدانت فتونوترینت ها نظیر کورستین، اسید وانیلیک و سیانیدین را نیز  دارا هست. تحقیقات زیادی نشان داده که رژیم حاوی نخود زیاد میتواند خطر توسعه  بیماری قلبی را کاهش دهد، که بخشی از آن به خاطر وجود آنتی اکسیدانت زیاد در این رژیم است. تحقیقات گسترده در زمینه همه گیر شناسی نیز نشانگر فواید نخود در پیشگیری از بیماری قلبی بوده است. تنها مصرف  4/3 فنجان (123 گرم) از نخود میتواند، کلسترول ال دی ال مشهور به کلسترول بد را کاهش دهد، و سطح تری گلیسرید را در عرض یک ماه  پایین بیاورد. نخود علاوه بر آنتی اکسیدانت و فیبر، حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده شامل  اسید آلفا لینولنیک است، که خطر بیماری قلبی  عروقی را کاهش میدهد، و فیبر آن میتواند با اسیدهای کیسه صفرا ترکیب شود و از جذب مجدد آنها به کبد جلوگیری کند.

 همچنین تحقیقات بیان میدارند که نخود میتواند سطح قند خون را کنترل کند و از خطر پیشرفت دیابت در فرد جلوگیری نماید. این امر به خاطر این است که نمایه گلیسمی نخود 55 یا کمتر است، یعنی کمترین اثر را بر قند خون دارد و میتواند عوارض دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در هندوستان، نخود  غذای پر مصرف است و ممکن است در سالاد های سرد یا در خوراک های کاری دار مصرف شود. همچنین میتوان نخود را خشک کرد و به صورت آرد نخود در آورد، و با آن چاپاتی نخود یا غذاهای خوشمزه هندی درست کرد. برای اینکه  به خوبی نخودها را  آماده پخت کنید، باید ابتدا حداقل 4 ساعت آنها را  در آب خیس کنید و بعد یک ساعت بجوشانید. برای درست کردن چانا ماسالا یا خوراک کاری نخود، ابتدا پیاز، گوجه و فلفل سبز خرد شده را همراه با مقداری برگ بو در روغن تفت دهید. پس از چند دقیقه پودر فلفل تند، زردچوبه و گارام ماسالا اضافه کنید، که ترکیبی از چند ادویه است و در مغازه های ادویه فروشی هند یافت میشود. پس از 2، 3 دقیقه، پس از 2، 3 دقیقه، آب اضافه کنید تا حالت سس بگیرد.

در پایان نخود و مقداری  سیب زمینی خرد شده و پخته را اضافه کنید و با مقداری گشنیز تازه و خرد شده تزئین کنید. در میانمار (برمه) یک غذای توفو دار با نخود درست میشود،و در تونس معمولاً در خورش از آن استفاده میکنند. در خاور میانه، علاوه بر اینکه نخود را  در فلافل و حمص استفاده میکنند، بلکه نخود ماده معمول طاس کباب بادمجان و گوجه است. همچنین میتوان نخود را در سالاد لوبیا سبز ریخت، یا به سوپ اضافه کرد. برای درست کردن سالاد، میتوان مقداری لوبیا سبز خرد شده، قارچ خرد شده و 2 فنجان (328 گرم) نخود را اضافه کرد، و مقداری سبزی خرد شده مثل پیازکوهی، جعفری و ترخون به آن اضافه کرد.

برای درست کردن سس هم میتوان آب یک لیموی تازه، یک ق چ خ خردل و  یک حبه سیر خرد شده را به مقدار مناسبی از روغن زیتون فوق بکر  اضافه کرد. سس را روی سالاد بریزید، به خوبی مخلوط کنید و سرو نمایید. به این شکل یک غذای جانبی ساده و خوشمزه درست میشود. اگرچه نخود در اکثر فروشگاه ها یا مغازه های غذای ارگانیک در دسترس است، اما شاید بخواهید خودتان آنرا کشت دهید تا مطمئن شویدکه آنها دارای مواد مضر شیمیایی نیستند. بهترین زمان برای کشت نخود آغاز بهار، پس از گذشت آخرین یخبندان است، زیرا حداقل سه ماه هوای بدون یخبندان لازم است  تا نخودها رشد کنند. اگر شما در منطقه ای هستید که فصل کشت کوتاه است، میتوانید این دانه ها را  در داخل ساختمان کشت دهید و بعد وقتی 10 سانتی متر شدند، آنها را به بیرون منتقل کنید. باید برای هر شخص 4 تا 8 گیاه کشت کنید تا مقدار کافی برای خانواده تان فراهم شود. خانواده تان فراهم شود. وقتی در بیرون کشت می کنید، در بخشی از زمین که  به خوبی در معرض آفتاب است، و آبرسانی به خاک آن خوب است، انجام دهید، و قبل از کاشت، کود ارگانیک اضافه کنید. باید نخودها را در عمق 3.8 تا 7.6 سانتی متری کاشت، و بین آنها 7.6 تا 45.2 سانتی متر فاصله گذاشت. بین ردیف ها باید بین 45 تا 60 سانتی متر فاصله باشد تا فضای کافی برای کشت مهیا شود.

خاک باید مرطوب باشد، و زیاد هم خیس نباشد، و همچنین در زمان گل آوری و مراحل شکل گیری پوسته به گیاه زیاد آب دهید، اما از بالا به آن آب ندهید، زیرا ممکن است گیاهان آسیب ببینند. سبزیجات و میوه هایی که میتوانید در کنار نخود بکارید، شامل سیب زمینی، خیار، ذرت، توت فرنگی و کرفس هستند.

پس از 100 روز نخودها آماده برداشت میشوند، و همچنین می توانید وقتی هنوز سبز هستند، غلاف آنها را باز کنید تا  خشک و پژمرده شوند، و وقتی غلاف آنها شکافت، دانه ها را جمع آوری کنید. همانطور که قبلاً اشاره شد، نخود، منبع کاملی از پروتئین، و مملو از مواد مغذی است که برای سلامتی و تندرستی ما خوب هستند. پس لطفاً به یاد داشته باشید که نخود بخورید، نه مرغ، تا سالم تر بمانید. در واقع همه حبوبات از لوبیای مانگ تا لوبیای قرمز، پروتئین، ویتامین و  مواد معدنی فراوان دارند، و بسیار بهتر از منابع پروتئین حیوانی هستند. لذا به خاطر سلامت  خودتان و نیز سیاره مان، و شادی همزیستان حیوان مان لطفاً به رژیم شریف وگان ارگانیک روی آورید.  

+ نوشته شده توسط الف در جمعه یکم مهر 1390 و ساعت 13:50 |